2015年01月31日

自主トレエクササイズ その2

こんにちは。

自主トレエクササイズ、今日は小さな筋肉+大きな筋肉のエクササイズをご紹介します。今自主トレでは背骨の曲げ伸ばしを伴わないエクササイズを安定の日におこないましたが、本日、ご紹介するような不安定ツール等を用いた姿勢保持は小さな筋肉よりも大きな筋肉が優位に働きます。ですので、筋出力で分類するならば、これらは筋力&パワーの日におこなうエクササイズになります。

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写真は前回、ご紹介した姿勢をフリースタイルトレーナーを使っておこなったものです。この器具は持ち運びができて、簡単に設置ができます。今回はバスケットボールのリンクに設置しておこないましたが、身体(足)と器具の接地する部分が少ないので負荷が高いエクササイズになります。久本投手は類似したエクササイズを数年前の自主トレでおこない経験がありますが、他の選手は初めてでしたので、今回は姿勢保持を主におこない来年からは上半身や下半身のエクササイズもおこなえたらと考えています。

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これはFCBを使っての姿勢保持ですが、FCBを挟むことで股関節の内旋・内転筋群と体幹が連動したエクササイズになります。

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写真はバランスボール上での腕立て伏せになります。お腹が下がる、お尻が上がる、身体が左右どちらかに傾くといったことがないようにします。また、両足をステップ台に乗せ、意図的にフラットな状況にしているので、体幹の安定(固定)がしっかりしていないと、このエクササイズはおこなえません。

写真はありませんが、この他に野球の動作は立位でおこなわれるので、寝た状態ばかりのエクササイズにならないように股関節の動きがないロープエクササイズも安定の日におこなっています。
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2015年01月27日

自主トレエクササイズ その1

こんばんは。

本日から自主トレでおこなってきたエクササイズをご紹介していきます。できるだけ専門用語を用いずに説明していきますので、医学的ならびにコンディション、トレーニングの専門知識をお持ちの方からは内容が短絡的すぎるとのご指摘があるかもしれませんが、一般の方を対象に話を進めたいと思いますのでご容赦下さい。

本題に入る前にこの自主トレでのトレーニング内容について申し上げます。トレーニングは体幹(安定と筋力&パワーで2日に分ける)、上半身、下半身、心肺機能と日ごとに変えておこない、これを1サイクルとしました。また、おこなうエクササイズは自主トレ後、数日でキャンプを迎えることから、反復動作に対応するため筋持久力に効果があること、エクササイズ中のスピードが実戦とかけ離れないこと、全てではありませんが、単一の筋肉でなく複数の筋肉が動員されたエクササイズであることの3点をを考慮し、プログラムを作成しました。

それでは今回は体幹の安定を目的としたエクササイズをご紹介します。
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写真は自体重での安定のエクササイズです。筋肉の分類は複数ありますが、その1つとして身体の表面についている大きな筋肉(表層筋といいます)と身体の奥にあって、細かい動きをコントロールしたり、姿勢の保持に使われる小さな筋肉(深層筋といいます)があります。

写真は小さな筋肉を鍛えるものですが、ここで鍛える筋肉は背骨の骨に直接ついているので、背骨を安定させることができます。これにより、腰痛などの怪我の予防は勿論のこと、体幹が安定し軸がしっかりする、上半身と下半身の連動性が高くなってパフォーマンスがアップするといった効果が期待できます。
 
うつ伏せ、仰向け、横向きと向きを変えておこなうのは、うつ伏せであればお腹、仰向けであれば背中といったように床に近い側の筋肉が主に働くからです。

ただし、写真のようなエクササイズをいきなりおこなうのではなく、腹式呼吸でしっかり小さな筋肉(腹横筋という筋肉になります)の働きを促してからおこなってください。腹式呼吸の説明は割愛させて頂きますが、今自主トレにおいても、これをおこなってから写真のようなエクササイズをおこなってきました。


安定を目的としたエクササイズをおこなう選手たち
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次回は小さな筋肉+大きな筋肉を使った安定のエクササイズを紹介します。


お知らせ

広島アスリートマガジン2月号に静岡自主トレの様子が掲載されていますので、是非、ご覧ください。
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2014年10月24日

準備

こんばんは。

10月も月末となり、今年も残すところ2ヶ月あまりとなりましたね。
皆様におかれましては年末に向けお忙しくなられるかと思いますが、私も1月に予定しております自主トレの準備を始めております。

具体的にはエクササイズとトレーニング施設の選定になるのですが、来年も午前中は室内での体力トレーニング、午後はグランドにて技術練習とランニングを予定しているので、トレーニング施設を選ぶにあたっては午前と午後の施設が近い(移動に時間がかからない)、エクササイズをおこなうにあたって十分な広さがあるかという点を考慮しております。

ですから、施設に合わせてエクササイズを選択するのではなく、エクササイズがおこなえる施設を探すという考えです。

エクササイズにおいても昨今は○○トレーニング、××エクササイズといった話題のトレーニングが多くあります。話題になり、注目されるのですから効果は勿論あるでしょうが、自主トレのエクササイズとしておこなうかどうかというのは、私が担当している競技が野球ですから、野球における動作や動きに求められる、またはそれらを改善するエクササイズであるかです。

これは野球に限ったことではありませんが、それぞれの競技で求められる動作や動きがあり、その策としてエクササイズが選定されるのであり、このエクササイズをやっておけば、何らかの形で競技に活かせるだろうというのは順番が逆であり、求めている動作や動きの達成は難しいと思います。

話を戻しますと野球で求められる動作や動きからエクササイズを選定して、それがおこなえる施設を探すのが準備になります。

大まかにはこのような感じですが、エクササイズの選定は他にも考慮する点があります。野球の動きはご存じのように投げる、打つ、捕る、走るといったものがあげられますが、これらすべては立位でおこなわれるもので、寝た状態でおこなうものはありません。

そうなるとおこなうエクササイズも寝た状態のものばかりではなく、立っておこなう、野球の動きに類似した姿勢で力を発揮する、動き出すといったものはおこなっておく必要があります。

余談ですが、久本投手、菊池選手がウエイトトレーニングはやらないというような印象を持たれていられる方がいるようですが、ウエイトトレーニングというのはバーベルやダンベルなどの重量物を使用しておこなうトレーニング方法のことですから、自主トレ期間中にダンベルを使ったエクササイズは複数おこなっているので、ウエイトトレーニングをやらないというのは間違いです。

数日後にはキャンプを控え、エクササイズにおけるスピードをそれに準じた形でおこなっているので、重量は低負荷になります。ウエイトトレーニングというとすごく重たい物を持ち上げるようなイメージを抱く方が多く、そういう点では高重量でのエクササイズはおこなっていないので、これがウエイトトレーニングはやらないと誤解されて伝わってしまっているのではないかと思います。

話がそれましたが、エクササイズの選定にはスピードも考慮していて、重たい物を押したり引いたりするのは、ゆっくりした動作になってしまうので、軽い負荷で早い動作でおこなうようにしているということです。

できるだけ、専門用語を用いず、難しくならないようにお伝えしたつもりですが、以上のような考えで準備をしております。


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2014年03月05日

解禁

こんにちは。

高校野球は今週の土曜日(3月8日)から練習試合が解禁となります。

オフシーズンの技術や体力の強化期を経て、いよいよシーズンが始まる訳ですが、静岡県の場合は今月下旬から地区大会が始まりますので、それに向け1試合1試合が大事になってくるかと思います。

公式戦の日程が決まっていますし、野球は技術面が勝敗に影響する割合が高いとはいえ、それまでのコンディショニングも少なからず影響はあるので、特にリカバリーの面は取り組んでいきたいと思います。

リカバリー(ここでは試合後から翌日と捉えてください)の難しいのはホームゲームとビジターゲームでおこなえることが異なることでしょう。

例えば、私が担当しているチームの投手の場合、ビジターゲームで1試合目に登板して2試合目に野手として出場予定がない場合はコンディショニング(ランニング、肩のリカバリーエクササイズ、ストレッチ、アイシング)に入ります。

しかしながら、2試合目に登板した投手の場合、それがおこなえる時間がグランドではとれないこと(一部しかできないこと)もありますので、移動後や自宅にておこなったりします。

また、食事の面ではマネージャーがおにぎりを作ってくれているので、ホームの場合、練習後にすぐに炭水化物(糖質)と選手がプロテインを用意してきているのでたんぱく質も補給でき、練習後30分以内のゴールデンタイムにリカバリーをおこなうことができますが、ビジターゲームの場合は、糖質に関しても選手が用意しておく必要があります。

どのようなエクササイズをおこなうか、どのような食事を摂るか、これは勿論、大事なことですが、環境が異なる中でも時間をどう使って、次の試合に備えるかを予め計画しておくことも大事なことに思います。

高校野球の場合、春休みは異なりますが、毎週末に練習試合がおこなわれるスケジュールです。

試合をすれば疲労はありますが、それを回復させ、筋力やランニング、技術練習などで調整し、次の試合に出場できるようにするのがコンディショニングで、これを積み重ねていかなければなりません。

先日参加させて頂いたセミナーで、毎日当たり前にグランドに出て練習に送り出せることがコンディショニングであるとおっしゃっていましたが、その通りだと思います。

まもなくシーズンを迎えますが、多くの選手がグランドを離れないシーズンとなるようコンディショニングに取り組んでいきたいと思います。


コンディショニングについてのご相談、ご依頼はお気軽にコメント欄よりお寄せください。静岡県外ならびに野球以外のスポーツの方からのご相談、ご依頼もお待ちしてます。(メールアドレスをアドレス欄にご記入頂ければ、そちらに返信致します。尚、アドレス欄に記入されたアドレスはコメント欄には表示されませんので、ご安心ください。)

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2014年01月29日

自主トレエクササイズ 上肢のはなし

こんにちは。

自主トレでおこなってきたエクササイズ、今回は上肢についてお話します。

上肢については胸部、背部、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩安定、ローテータカフ安定を目的とした各セクションに分けておこないます。

エクササイズは胸部、背部といった大筋群からおこない、この後に小筋群のエクササイズをおこないます。

各セクション3種目ですが、胸部と背部は各2セクションあるので6種目になります。また、選択するエクササイズは多関節種目(胸部でいうとダンベルプレスのように肩、肘と複数の関節が動くので、重い重量でのエクササイズができる)2種目のあとに単関節種目(胸部でいうとダンベルフライのように1つの関節が動くエクササイズ、重量は軽くしておこなう)を組み合わせる配列にしました。

各エクササイズは写真のようにバランスボール上で仰向け、うつ伏せでおこなうものやフラットベンチを使うもの、立位でおこなうものと様々ですが、不安定な状況でエクササイズをおこなうことで体幹の安定が要求され、その上で上肢の筋力を発揮しなければならないので、通常のウエイトトレーニングのような高重量は扱えませんが、同時に複数の筋肉を働かせることができるので、スポーツ動作に近いエクササイズになると思います。

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上肢のトレーニングのときには、これ以外にインターバル形式で体幹のときと異なるロープエクササイズを6種目おこなっています。

当ブログの内容、写真の無断転載、転用は堅くお断りします。
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2014年01月26日

自主トレエクササイズ 体幹のはなし

こんばんは。

自主トレでおこなってきたエクササイズ、今回は体幹についてお話します。

体幹については大別すると姿勢保持により安定(固定)を目的としたエクササイズと腹筋・背筋のエクササイズになります。

姿勢保持により安定を目的としたエクササイズについては、以下のセクションに分けおこないました。

1、うつ伏せにて体幹前面の固定エクササイズ

2、仰向けにて体幹後面の固定エクササイズ

3、横向きにて横っ腹を使うエクササイズ

4、多裂筋のエクササイズ

5、体幹の安定を維持し、上肢、下肢を動かすエクササイズ

6、腹筋(腹直筋、腹斜筋、腹直筋下部)

7、背筋(支点が腰部、股関節のものがある)

8、回旋系エクササイズ

9、メディシンボールを使ってのプライオメトリクス

各セクションにエクササイズは3つあるので、体幹種目は27種目になります。

セット数は同じ日にランニングメニューやロープエクササイズ、他に技術練習もありますので、2セットでおこないました。

エクササイズはバランスボール等のツールを使い不安定な状態でおこなうもの、ツールを用いず自重でおこなうものを併用しました。

また、負荷についてはダンベル、メディシンボール、ウォーターボール(バランスボールの中に水を入れたもの)を使用しました。

彼らはトップアスリートなので、このようなプログラムにておこないましたが、担当する高校野球部の導入段階のエクササイズはバランスツールは用いず、脊柱の可動性と自重での姿勢保持のエクササイズをおこなうようにしています。


ベースボール・コンディショニングでは体幹等のトレーニングやコンディション指導を希望されるチームを全国から募集しております。

指導内容や料金等のお問い合わせはコメント欄よりメールアドレスをご記入の上、お問い合わせください。折り返し、お返事致します。

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2014年01月24日

自主トレエクササイズのはなし

こんにちは。

今日から不定期ですが、数回に分け、自主トレ中におこなってきましたエクササイズについて、お話させて頂きます。

最初は循環器系のエクササイズについて、お話ししますが、その前に今回ならびに今後お話するエクササイズ等はプロ野球選手がキャンプ前におこなうエクササイズとして選択したものです。

ですから、体力のレベル、時期、負荷といったものが異なりますので、そのままアマチュア選手がおこなっても適しておりません。

この点に御理解を頂いた上で、御参考になれば幸いです。

それでは本題に入ります。

循環器系は大別しますとランニング、スライドボード、サーキットトレーニングになります。

ランニングについては自主トレの最初の3日間はダッシュができる準備として、50メートルを15秒のペースを維持して走るランニングを30分、スライドボード、50メートルを8秒〜9秒で走るランニングをおこないました。

彼らが50メートルを全力で走れば5秒後半から6秒前半で走るのではないかと思いますから、100%の負荷でおこなっていないことが、御理解頂けると思います。

これはコンディションの調整もありますが、自主トレに来る前に各々、身体は動かしてきているとはいえ、気温も違いますし怪我の予防も兼ねています。

スライドボードをおこなうのは、ランニングは前方向の動きなので、横方向への動きを取り入れることで、股関節筋群に刺激を与えること、野球の多様な動きに対する怪我の予防を含めた準備がその理由です。

50メートルを8秒〜9秒で走るランニングはインターバルが一定なので、本数が増えれば心拍数も上がってきますし、これもダッシュに向けた準備です。

この準備が整ってから、シャトルランやレペテイションダッシュに移行、投手については35分走、40分走とおこないました。

こちらではランニングの種別でいうとローとミドルパワーが主で、例えば10メートルの反応ダッシュやアジリティードリルはおこなっていません。

これらのハイパワー系のランニングやアジリティー系については、滞在がもう1週間長ければ入れていかないとならないでしょうが、こちらではそのようなランニングに対応できるコンディションに調整することを目的としておこないました。

循環器系は走るだけでなく、筋力系のエクササイズをサーキット形式でおこなうことでもアプローチしました。

これについては例えば通常のエクササイズで10キロのダンベルを使っていたとしたら、4〜5キロにしておこないます。

ここでは、胸、背中、肩・上腕、大腿、腹筋と比較的大きな筋肉に刺激を与える形でおこなってきました。

最終日の前日におこなった8キロ走では久本投手も45分以内で比較的楽に走れてましたし、戸田投手も40分で走れ、こちらが求めていたコンディションに調整できたかと思います。

投手の二人には先発への対応を考えてメニューを組んだので、キツかったと思いますが、コンディションも上がって、怪我なく無事に自主トレを打ち上げられてよかったです。

次回は体幹のエクササイズについて、お話します。

当ブログの内容の無断転載、転用は堅くお断りします。



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2011年01月28日

体幹トレーニングのはなし

こんばんは。

1月も残りわずかとなり、数日でプロ野球の春季キャンプが始まります。

先日まで自主トレーニングをおこなっていた中日ドラゴンズ、久本・小熊、両投手は26日に沖縄へ入り、そちらでの自主トレを経て、キャンプとなります。

両投手とも北谷(1軍)スタートのようなので、開幕も1軍で迎えられるように頑張ってもらいたいと思います。

さて、キャンプに入りますと様々なキャンプ情報が伝わりますが、私的に楽しみなのがトレーニングについての報道です。

プロがおこなっているからといった理由だけで導入はしませんが、やはり、トップアスリートがどのようなトレーニングをおこなっているかというのは気になりますし、把握しておきたい情報になります。

昨今のスポーツ界では、各分野において専門的なトレーニングが取り入れられ、その効果により高いパフォーマンスを見せるアスリートが多くみられますが、その中の1つに体幹のトレーニングも含まれるかと思います。

体幹とは一般的に胴体と呼ばれる部分がその範囲にあたり、頸部、胸部、腹部、骨盤部、上背部、背部、腰部といった部位が含まれるので、表現を変えると頭、腕、脚以外といえます。

身体の多くの部位が含まれますから、それだけでも大事そうな印象がありますが、大きな役割として安定と動きがあげられます。

スポーツ動作の例では、コンタクトスポーツにおける接触しても崩れないといった安定や投球時の脚で作った力を体幹を動かすことで、さらに大きな力にして腕につなげるといった動きがあげられます。

このような安定や動きを目的とした体幹のトレーニングは多くのエクササイズがあり、ツールを用いず自体重でおこなうものやバランスツールを用いて自体重やダンベル等を負荷におこなわれていますが、中でもバランスボールを使ったエクササイズは昨今、多くの競技でおこなわれています。

私もプロ野球選手や担当チームの高校球児にバランスボールを使った体幹のトレーニング指導をしておりますが、選手本人もこちらもプレーの変化を感じることができます。

魔法のトレーニングではありませんので、トレーニングの翌日に劇的にパフォーマンスが変化するという訳にはいきませんが、継続しておこなえば、その効果を得ることはできます。


今回、このような観点から、バランスボールを使った体幹のトレーニングファイルを作成しました。

エクササイズについては、全てバランスボール1つで1人でできるもので、ウォーミングアップエクササイズを含め30種類(安定エクササイズ、腹部エクササイズ、腰部エクササイズ、捻りエクササイズ)になります。

ファイルの構成は下記の写真のようにエクササイズ別に写真、方法、回数または時間の解説と12週(3ヶ月)のトレーニングプログラムを紹介、また、できるだけ専門用語を使わず一般的な言葉で表現して作成しました。
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トレーニングについては野球に限定したものではありませんから、他競技の選手やお腹周りの引き締めを目的とした方にも対応できると思いますし、男性も女性もおこなえます。


トレーニングファイルの注文は終了しております、ご了承ください。
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2011年01月06日

自主トレ前のはなし その3

こんにちは。

前回、自主トレで使用するツールでバランスボールを紹介しましたが、今日はローマンベンチとミニトランポリンについて御紹介します。

ローマンベンチ
ローマンベンチ1.jpg

このツールは主に背筋群のトレーニングで使用され、腹筋群では側屈をおこなうのに活用されています。

自主トレでは今回からの使用で、これまではバランスボールを使ってアプローチすることが多かったのですが、体幹のトレーニングにおいて動きを考えた場合、例えばバックエクステンションといった種目では、バランスボールでおこなうよりも可動域という点については広いことや、他のエクササイズになりますが、回数、セット数、負荷、プログラム法を変えてはいてもエクササイズそのものは変化がないものもあったので、新たな刺激を与えたく導入しました。

動きの話しをしましたが、ローマンベンチはスタビリティ(安定)を目的にしたトレーニングにも使います。

ミニトランポリン
ミニトランポリン.jpg

NASAの宇宙飛行士がトランポリンを飛んで筋力を鍛えていることをうけて、アメリカのスポーツジムでは、このミニトランポリンを使ったエクササイズが大流行、日本でもフィットネスクラブのレッスンや高齢者の転倒予防や運動不足防止といった目的で使用されていますし、アスリートも活用しています。

用途はプログラム側により異なるので様々ですが、私は筋力、循環器系のトレーニングとして既に担当チームでおこなっています。

自主トレでは、このミニトランポリン、スライドボードといったツールを使ったり、サーキットといったプログラムによる異なる刺激で、循環器系へアプローチします。

これ以外のツールは、今後、御紹介できればと思います。




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2011年01月04日

自主トレ前のはなし その2

こんばんは。

先日の記事で、今年の自主トレの方向について取り上げましたが、今日は自主トレで使用するツール(道具)について、お話したいと思います。

今回はバランスボールについて、御紹介します。

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自主トレで使用するツールの中で最も使用頻度が多いものです。

用途としてはバランスボールに仰向け、うつ伏せ、横向き、座位、立位といった様々な向きで乗り、固定(安定)・動きといったことをおこないますが、これらは不安定性の利用といえ、一般的にもこの目的で使用されることが多くなってきているかと思います。

他にも回転を利用して、関節の可動域や柔軟性の向上を図ったり、ボールを持つといった重りとしての利用や安定や筋力の向上では潰すことでの利用があります。

私も前述の用途として活用しておりますが、重りについてはバランスボールに水を入れて、ウォーターボールとして利用していて、主に回旋系のエクササイズに用いています。

自主トレではエクササイズによってボールの大きさを変えるので、45cm〜95cmまでのものを使っています。

最近は比較的、安価で購入できるようになり、チームで用意されていたり、自宅にバランスボールがあるといった話しも聞かれます。

自分ひとりで、バランスボールひとつあれば自宅で、様々なエクササイズがおこなえるというのは、このツールの最大の魅力ではないかと思います。

久本投手の場合も、球団は勿論、自身でバランスボールは持っていますので、シーズン中も自主トレでおこなったエクササイズは種目数、回数、セット数といったものの違いはありますが、取り組んでいます。

今回はバランスボールを御紹介しましたが、これ以外のツールにつきましては、今後、取り上げたいと思います。
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2011年01月02日

自主トレ前のはなし

こんばんは。

新春から天皇杯サッカーの決勝や箱根駅伝など様々なスポーツがおこなわれていますね。

プロ野球はオフシーズンなので、試合はなく、キャンプ前までは自主トレの話題が多く取り上げられるかと思いますが、ソフトバンクの李杜軒選手は元旦から始動したとのことでした。

私も整形外科病院に勤務していたときから、毎年1月はプロ野球選手の自主トレに携わらせて頂き十数年になるのですが、今年も中日ドラゴンズの久本投手の自主トレをおこないます。

早いもので、久本投手の自主トレは今年で9年目となるのですが、厳しい競争のおこなわれるプロの世界で、毎年、自主トレがおこなえて、9年目を迎えられたのは嬉しく思います。

こちら(静岡)での自主トレは9年目ですが、プロ野球選手の自主トレは入団初年度は新人合同自主トレが各球団でおこなわれますから、久本投手は今年が10年目のシーズンになります。

久本投手は社会人からプロ入りしましたから、年齢も30を越えました。

日本のプロ野球では30代というのは厳しい立場にあるといえ、パフォーマンスとコンディションが伴うことで、今後、どれだけ野球が続けられるかが決まってくるといえます。

自主トレでおこなうエクササイズにおいても、この点は踏まえておかなければならないので、可動域や柔軟性といった基本的なことは積極的に取り組んでいきます。

他についても簡単にご紹介しますと、トレーニングの構成としては、可動・柔軟性、筋力、循環器系といったものになるのですが、これについては久本投手のポジション、起用法、年齢、障害歴、自主トレの時期と期間、要望といった情報を基に構成した個人向けのものであり、プロ野球選手の自主トレではといった大きな枠の話ではありません。

尚、これらの具体的な内容については、自主トレ期間中のブログでご紹介できればと思います。
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2010年12月02日

来季の自主トレ

こんばんは。

しばらくブログの更新をしていなかったので久しぶりの記事になります。

この間、特に変わったこともなく、担当チームもオフシーズンに入ったりで、これといって記事に取り上げるようなことがなかったのもありますが、来季の久本投手の自主トレーニングのメニュー作成にあたっておりました。

作成にあたっては要望やシーズン中のパフォーマンスやコンディションを考えるのですが、叩き台のようなものはシーズン中に考えています。

あまり記事に取り上げることはありませんが、久本投手の場合、シーズン中にもトレーニングやコンディショニングをおこなう機会がありますので、このときの状態を加味して、筋力系のトレーニングの場合は大まかなものを作っていきます。

流れとしては、前述の要望やシーズン中のパフォーマンスやコンディションから、何を目的にするかといった狙いが見えますから、それにあうプログラムのシステムについて考えます。

システムが決まりますと、各エクササイズを順番も含め選択していきます。

順番というのは、トレーニングにも野球と同じようにルールがあるので、例えば大きな筋肉から先にトレーニングするといったものがそれにあたります。

こういった流れで作成していきますが、エクササイズを選択して終わりではありません。

次におこなうのは作成したメニューを実際に自身がおこないます。

実際におこなうことで、負荷が適切であるかや私の場合、バランスボール等の不安定性を利用しておこなうエクササイズがあるので、怪我の危険性がないかを確認しますが、実際におこなってみると、意図した効果が得られるず、別のエクササイズに変更するといった場合もあります。

筋力系を例にしましたが、他にも循環器系や柔軟性といったことも自主トレーニングでおこなう要因になります。

来年の自主トレーニングは1月8日から例年通り、静岡にておこないますので、ブログにて御紹介できたらと思います。
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2010年05月23日

コアボード

こんばんは。

久しぶりの更新になりますが、このところ久本投手の登板に関する記事が多かったので、話題を変えまして近況報告します。

その1

まず、下の写真をご覧下さい。
コアボード.jpg

これは、私がコンディショニングの際に用いるツールでリーボックコアボードというものです。

ブログで御紹介するのは初めてかもしれませんが、最近、発売されたといったものでなく、すでにスポーツの現場やリハビリの分野では活用されていて、フィットネスクラブでは、これを使ってエクササイズをおこなうクラスもあります。

ツールの特徴としては、前後、左右、捻りといった多角的な反発動作を起こすことで、バランス(調整)力、筋力を鍛えたりします。

エクササイズ例としては、スクワット、ランジや腕立て伏せといったものがありますが、腕立て伏せでは通常の形の他に、このツールの特徴を活かし、肘を曲げ上体が下がった後、捻るといったこともおこなえます。

担当チームでは競技復帰へ向けたトレーニングの他に、試合期なので頻繁にはおこないませんが、投手はコアボード上でクィックをおこない前脚を上げたときのフォームのバランスをみたり、打者ではウォーターボールやメディシンボールのサイドスローといったエクササイズをおこなっています。



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2009年02月20日

ストレッチポールのはなし

こんにちは。

今日はストレッチポールについてお話したいと思います。



私のブログでは選手のコンディショニングやトレーニングの記事の際に度々登場しますが、野球選手に限らず多くのアスリートが活用しています。

元々はアメリカでリハビリテーションの分野で活用されていましたが、バランストレーニングや脊柱のスタビライゼーションなど使用用途が多岐に渡ることから、日本にもストレッチポールが伝わるやいなや急速に浸透していきました。

浸透していった理由としては、簡単におこなえること、苦痛を伴わないこと、効果がすぐに実感できることがあげられるのではないかと思います。
ストレッチポールex1.jpg

写真は昨年おこなった西山投手の自主トレのときのものですが、ご覧のように西山投手はストレッチポールの上に寝た状態でおこなっています。

この寝た状態でおこなうというのも苦痛を伴わないこと、効果がすぐに実感でことに関係するのですが、人が立っている状態は言い方を変えると重力に逆らっている状態といえ、姿勢を保持するために直接は運動に関係しなくても緊張している筋肉があるのですが、これを抗重力筋と言います。

抗重力筋には、背中、お腹、お尻・ももの前、ふくらはぎといった筋肉があげられますが、疲れを感じやすい部位ではないでしょうか?

人が睡眠を取るときに立っては取らないことからもわかるように、寝た状態というのは抗重力筋の緊張が押さえられるからで、ストレッチポールでのエクササイズを寝ておこなうことでよりこれらの筋肉の緊張を緩和できます。

抗重力筋がしっかりしていなければ、立つという姿勢が保持しにくくなるので、この筋肉を鍛えることも必要ですが、緊張が強いと筋のアンバランスから歪みや痛みにも繋がっていきます。

このことから姿勢にも大きく関連していることがわかるかと思うのですが、前述のリハビリテーションといった医療の現場やスポーツ選手に限らず、タレントやモデルさんの間でも活用されているそうで、昨年12月のテレビ番組では藤原紀香さんが愛用されていることが取り上げられていました。

スポーツ選手が活用しているトレーニングツールには、元々は医療の現場で活用されていたものがいくつかありますし、スポーツ選手でないからといって敬遠する必要はないと思います。

仕事や日々の生活の中で筋肉の緊張は誰しも感じることではないかと思いますので、ご自身のコンディショニングツールとしてストレッチポールを活用されてはと思います。

アンケートに御協力お願い致します。


ブログをご覧の皆様の該当される対象の○をクリックして投票するを押してください。
携帯からご覧の方は、無料アンケートブログパーツqtownをクリックした後、上記の作業をおこなって下さい。


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2008年08月09日

判定

こんばんは。
多くのスポーツにおいて、競技を進める際には審判により判定、判断が下されます。

現在、北京オリンピックが開催されていますが、今日は女子柔道の谷選手が銅メダルを獲得しました。

谷選手は準決勝で残念ながら敗れたのですが、柔道に詳しくない私には、なぜ、この試合で谷選手だけが反則を取られたのかわかりません。

ただ、試合後の谷選手のコメントを聞きますと判定に対する不満はありませんでした。

野球において、私的にやめてもらいたいのが、ストライク、ボールに対する文句です。

あえて文句という言い方をしているのは、これについては、どう抗議したところで覆らないからです。

野球のメンタルにおいて、自身の力ではどうすることもできないことをストレスとしないというのがあります。

例えば、天候や気温といった自然の力は、どう頑張ってもコントロールできません。

他にも球場の状態などはコントロールできませんが、審判の判定もコントロールできないことです。

これらをストレスとしないことはメンタル面には大切なことですが、逆にストレスにしてしまう選手を見るとプレーヤーとして未熟に思えます。

誤解のないように申し上げますが、審判絶対なのだから、抗議はするなということではありません。

抗議の良し悪しではなく、前述のストライク、ボールの判定は何を言ったところで変わらないのだから、これにマイナスのエネルギーを注ぐのではなく、自身のメンタルをプラスに持っていく必要があるということです。

また、野球のプレーにおいては自己判断によって、ミスを犯すときがあります。

例えば、ファール、フェアの判定においては、自身がファールと決めつけ走力を落としてしまったら、判定がフェアの場合、進塁に大きく影響してきます。

また、プロ野球でも私的に好ましくないのは、打者がホームランと思った打球がフェンス直撃の際や、アウトと決めつけ1塁まで全力疾走しないという怠慢プレーです。

審判も人の子ですから、ときにミスもありますが、選手、指導者、そしてファンも間違えてはいけないのは、判定は審判が下すということは念頭におく必要がありますね。
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2008年08月08日

暑さに馴れる

こんばんは。
毎日、暑い日が続いてますね。

先日、西山投手のコンディショニングで雁ノ巣球場を訪れたときは、大変暑く、時折吹く風に救われましたが、この日は最高気温が37度あったそうです。

静岡も連日、30度を越す日が続いていますが、静岡と福岡では暑さがやはり違いますね。

さて、この時期のスポーツ活動、特に野球のような屋外スポーツは暑さに対する順応が要求されます。

熱中症対策として水分補給の重要性は浸透してきましたが、暑さの中で活動するには馴れも大切です。

コンディション的には馴れというよりは馴らす(馴らしていく)という方が適切ですが、暑い環境のもとで運動を続けると運動能力が改善され、暑さに強くなります。

これを署熱馴化といいますが、署熱馴化は、暑い環境での運動を1週間から10日続けると完成し、4〜5日で8割が完成します。

だからといって、最初から暑い中で普段通りの活動を行えばよいという訳ではありません。

最初は1時間程度の高温下での軽い練習から始め、徐々に強度や時間を増やしていきます。

そして、このような段階では血液量を維持して発汗能力を高めるために、頻繁に適量の水分を摂取する必要があります。

現在、夏の甲子園がおこなわれていますが、今年から各地方大会の決勝から甲子園での初戦が5日は空くようにしたそうです。

決勝翌日に甲子園に入るというのは難しいでしょうが、地方大会での疲労回復と署熱馴化を考えると期間が空くのはよいことだと思います。

所謂、遠征の場合、気温の違いと食事(特に水)の違いはコンディションに大きく影響しますから、対応していく必要があります。

最後になりますが、雁ノ巣球場を訪れたあの日、球場の周りで無邪気に遊ぶ子供の姿が印象に残りました。
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2008年06月17日

この写真から・・・

こんにちは。
昨日のハリー母さんのブログに投手陣のトレーニングのお写真がありました。(ハリー母さん、お写真お借りします)

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この写真を御覧になって、以下のようなことが気になられた方もいらっしゃるかと思います。

@何のトレーニング?
Aチューブの色が違うのは意味があるの?
B藤岡投手は右投げなのに左をトレーニングしているのはなぜ?

まず@についてですが、これは肩の奥の方にある小さい筋肉(インナーマッスル)のトレーニングになります。
ホークスファンの方には、斉藤和巳投手が手術をして現在リハビリ中の部位といった方がわかるかも知れませんね。

このトレーニング自体は目新しいものでなく、15年前くらいからおこなわれています。

次にチューブの色についてですが、選手が自分の好きな色を使っているのではなく、色の違いは強度の違いを表しています。
写真では黄色や赤色のチューブが使われていますが、赤色の方が強度が強いです。
しかしながら、このトレーニングについては黄色のチューブでのトレーニングで十分効果が期待できますし、強度が強すぎますと本来のトレーニングの目的から逸脱してしまいます。(チューブの色が濃くなるほど負荷が強くなります)

Bの藤岡投手が右投げなのに左をトレーニングしているのは、非投球腕のインナーマッスルが弱いと、非投球腕を外側に回すように使ってしまい、所謂、開きが早くなってしまうことの防止のためでないかと思います。

なお、外国人投手(ガトームソン投手?)がおこなっているのはインナーマッスルではなく、肩の内外旋(この写真のみで断定はできませんが)のトレーニングではないかと思います。

ちなみに西山投手は、このようなトレーニングもおこなっていると思いますが、インナーマッスルは別の方法での強化にも取り組んでもらっています。
また、黄色のチューブは西山投手個人でも持っていまして、肘のトレーニングなどにも活用しています。

プロ野球のトレーニング風景は球場に足を運ばないとなかなか見ることができませんから、ハリー母さんのブログを通じて貴重なお写真を拝見できありがたかったです。

先発投手の3連続完投で交流戦単独首位に立ったソフトバンクですが、気温が上がり疲労の回復が遅れがちなこの時期に好調なのは、このような日ごろのコンディションの好影響もあるかも知れませんね。

ホークスファンの方は交流戦優勝に向け盛り上がっているかと思いますが、2ゲーム差で広島カープもいますので、お忘れなく(笑)
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2008年06月05日

梅雨に入り・・・食中毒のはなし

こんばんは。
今年は全国的に例年より早い梅雨入りですが、この時期のコンディショニングの一つに食中毒対策があげられます。

梅雨から夏季にかけての高温多湿な時期は1年の中でも最も食中毒の発生件数の多い時期になります。

食中毒はその原因になった因子・物質によって@細菌性Aウィルス性B化学性C自然毒Dその他に大別されます。

食中毒の直接の原因は飲食物などに含まれた有害・有毒な原因物質の摂取になりますが、その原因物質が直接、毒物として作用する場合と原因物質が微生物で、その繁殖により消化管の感性症を発症する場合があります。

食中毒の対策で一般的に知られているのが、生の魚介類、肉類には食中毒の原因となる菌が多く付着しているので、これらの食材を加熱殺菌、時間をおかずに食べることです。

しかしながら、ここで注意して頂きたいのは、調理器具の洗浄が不十分な場合、器具上で菌が増殖してしまうことです。

ですから、調理器具の洗浄には注意して頂き点になりますし、できれば魚介類、肉類の調理器具と野菜類の調理器具は分けるのが望ましいですし、この点で最も気を使って頂きたいのは、まな板になります。

家庭に限らず洗浄という点では、ウォータージャグ、ボトル、コップなどのチームでの共有物は徹底する必要がありますし、可能なものは個別にした方が良いかと思います。

また、これも一般的に知られていますが、手洗いも徹底する必要があります。
私の担当チームの場合ですが、飲み物用の氷を触る前には必ず手洗いをさせています。

これ以外にもお弁当の管理にも気を配る必要があります。

高校野球は、3年間の集大成というべき大会が間近ですので、くれぐれも食中毒で大会を棒に振ったというようなことがないようにしてもらいたいと思います。

明日から担当チームの遠征帯同で岡山、京都に参りますが、高温が予想されるので、以上のことに注意したいと思います。
posted by たて at 19:00| Comment(6) | TrackBack(0) | コンディション | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年05月11日

肘痛でしたか

こんばんは。
今日はヤフードームでおこなわれたウエスタン・リーグ、ソフトバンク対サーパス戦で新垣投手が先発しました。

インターネットの野球ニュースで、この試合が取り上げられていましたが、新垣投手は肘痛だったのですね。

肘痛というと、内側側副靭帯の損傷や関節鼠といったものが知られていますが、予防として肘へのストレスを知る必要があるかと思います。

投球においては肩甲骨や肩の動きが十分に確保されている必要があるのですが、背中(広背筋)、下肢の筋肉の柔軟性が低下すると、この動きが不十分になります。

これに股関節の可動域低下や体幹の不安定といったものが加わると所謂、投球でのタメができなくなってしまいます。

このような身体の状態で速い球を投げるには、腕を強く振る必要があるのですが、二の腕(上腕三頭筋)のストレスが強く肘痛のリスクが高くなります。

肘という患部の状態がどうなのかという把握は勿論ですが、肘へのストレスへの要因の把握も必要です。

これ以外にも軽視できないのが、指の動きです。
ボールを握るときには、手のひらの真ん中に通常は凹みができますが、この凹みができない場合、小指・薬指の動きが悪く親指の腹でボールを握っている場合があります。

このような場合、筋肉の働きの不均衡から肘を痛めてしまいます。

新垣投手の肘がどのような状態ですとか、何が起因したかなどはわかりませんが、登板できる状態にあるのは喜ばしいことだと思いますが、完全復活に向け、頑張ってもらいたいですね。
posted by たて at 20:45| Comment(4) | TrackBack(0) | コンディション | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年04月13日

新入部員の食事 カルシウム編

こんばんは。
今日は今月から新入部員となる選手たちの食事についてカルシウムの重要性をお話します。

カルシウムは、強い骨格作りには欠かせません。
体内のカルシウムのほとんどは、骨と歯に含まれますが、血液中にも一定量のカルシウムが存在します。

食事から摂ったカルシウムは、骨などに吸収されて丈夫になります。

しかし、不足すると血液中のカルシウム分を一定量に保つために、骨からカルシウムが溶けだしてしまいます。

こうなると、骨がもろくなりなってしまい、骨折が起きやすくなってしまいますから、食事でしっかりカルシウムを摂取する必要があります。

では、1日あたりどれくらいのカルシウムを摂取するかというと、高校生(男子)では800mgとされていますが、高校野球の場合、発汗により体外にカルシウムが出ていくことを考え、1000〜1500を摂るようにします。

カルシウム源になる食品では牛乳が知られていますが、これ以外にも干しえび、かたくちいわしといった魚介類加工品や高野豆腐、がんもどきといった大豆食品、プロセスチーズも該当します。

また、その摂取にあたっては、きくらげ、にしんといったビタミンDを含む食品と一緒に摂ると効果的です。

中学時代とは運動量も違いますし、軟式の選手は使用球が硬球に変わります。

この点からも強い骨作りが必要になりますから、しっかりカルシウムを摂取していくことを心がけて頂けたらと思います。
posted by たて at 20:02| Comment(0) | TrackBack(0) | コンディション | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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