2020年09月23日

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニング 下半身編

9月14日に加藤優選手、岡田桃香選手のトレーニングを行いました。
今回は下半身を主でしたが、いくつかご紹介します。

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片脚のデッドリフトを3カ所のコーンをタッチするよう行います。

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ウォールスクワット。膝の間にボールを挟んで行います。

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ランジは前、斜め45°、真横、真後ろの順に踏み出す方向を変え連続して行います。

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サイドスクワット。壁を強く押し続けながら行いますが身体の斜めのラインを保ち行います。

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チューブを使って斜め45°後方へ股関節を伸展、外転します。

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バードドッグの姿勢から膝を曲げ開始姿勢をとり、そこから膝を真上に上げていきます。



次回のトレーニングはクラブ選手権の2週間前に入っているので強度は変えず量を少なくして、今回のような下半身に絞らず全身を行っていこうと思います。
posted by たて at 12:07| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月28日

加藤優選手のトレーニング 体幹編

7月24日に加藤優選手のトレーニングを行いました。
この日は屋内ではなく彼女のお父さんが監督をされているチームの練習場にお邪魔させていただき体幹トレーニングと投打の確認を行ったのですが、体幹についてはこれまでの(立位も含め)前、後、横からの負荷に対する姿勢保持だけでなく、前、後、横、回旋といった複数の負荷に対する姿勢保持、以前の記事で取り上げたモビリティエクササイズを行いました。

今回はこれまでにご紹介していない、主に前、後、横、回旋といった複数の負荷に対する姿勢保持エクササイズをご紹介します。


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フロントプランクから脚を上げ横に広げます。


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四つん這いから両膝を浮かせ、対角の肩を触ります。手を戻したら次は反対を行いこれを繰り返します。


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バックブリッジから斜め一直線を保持したまま片脚を上げます。脚を戻したら次は反対の脚で行いこれを繰り返します。


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サイドプランクから上側の腕を横に上げ耳まで移動します。
posted by たて at 21:19| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年07月13日

加藤優選手のトレーニング サーキット編

7月10日に某所にて加藤優選手のトレーニングを行いました。

今回はコロナウイルス感染拡大防止のため4ヶ月近くトレーニングが中断していたこともあり心肺機能と筋への刺激を目的にサーキットトレーニングを行いました。

サーキットトレーニングの方法は複数あり、昨今ではHIITが多いかと思いますがPHAS(ペリフェラル・ハートアクション・システム)にて行いました。

これは異なる身体の部位で4〜6種類のエクササイズで1つのパートを構成し、そのパートを複数設けて行う方法です。
身体の部位としては胸、背部、脚、腹の4種類で4パートで組みました。加藤優選手の場合は肩のコンディションの関係で肩を外しましたが、後日トレーニングする岡田桃香選手の場合は肩を含めた5種類で行います。

パートの例としては実際のエクササイズとは異なりますが、ご存じのエクササイズで言えば胸:ベンチプレス、背部:ラットプル、肩:ミリタリープレス、脚:スクワット、腹:シットアップといったもので1パートを組み、これをパートごとに異なるエクササイズにして4パート設けます。
回数は各エクササイズ8回〜12回(今回はトレーニング間隔が開いていたので8回)で1パート目を休息なしで3周行い、2分休息後、2パート目、休息といった要領で4パート目まで行いました。

今回はこちらの形で行いましたが、身体部位は上腕を入れて行うものもありますし、この部位だけに限られたものではありません。


加藤優選手のトレーニングの様子


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背部
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※トレーニングの実施にあたり、手指、器具の消毒、私はマスク、手袋着にて行いました。
posted by たて at 10:05| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年05月17日

体幹のモビリティエクササイズ

これまでの記事では加藤優選手、岡田桃香選手のトレーニングで行った体幹のスタビリティエクササイズをご紹介してきましたが、今回は本年1月のNPB選手の自主トレーニングで行った体幹のモビリティエクササイズをご紹介します。

行うエクササイズですが、背骨の動きの方向で前(屈曲)、後(伸展)、横(側屈)、捻り(回旋)、前、後、横の動きに捻りが加わったもの(複合)を基本に屈曲であれば上半身を上げるもの、脚を上げる、引きつけるもの、両腕、両脚を上げるものといったように同じものにならないようにしています。

屈曲
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伸展
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側屈
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回旋
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複合
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以前は下肢のトレーニングで矢状面のエクササイズへの偏りが多かったように体幹のモビリティエクササイズにおいても屈曲への偏りが多く、行われるエクササイズも腹直筋に限定されたものというのが見られましたが最近は指導者が勉強されていたり専門家の指導を受けるチームが増え改善されてきてはおりますがプログラムの参考になれば幸いです。
posted by たて at 00:13| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年04月24日

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニング 今後

久しぶりの投稿になります。

現在、加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニングは中断中で緊急事態宣言が解除され状況をみて再開する予定です。

前回は体幹のスタビリティのみ行いましたが、これは加藤優選手は今季はチームに所属せず活動するため昨年まではシーズン中だった時期にトレーニングの時間が取れるのでこれまでに経験はありますが、もう一度ベースとなるエクササイズから身体作りを始めたいこと、岡田選手は昨年12月が初めてでこちらで行っているようなトレーニングは経験が少なくベースを作りたいので体幹のスタビリティから行いました。

昨今多くの現場でも体幹のスタビリティエクササイズが行われておりますが、彼女たちに必要なのはここで得た安定が動きの中でも行えることです。人間の関節には大きな動きに適している関節(モビリティ関節)と適していない関節(スタビリティ関節)が交互に存在しモビリティ関節は動きをスタビリティ関節は固定の役割を担います。動きの中では役割の異なるそれぞれの関節が同時に活動する必要があり、どちらかが機能しないと不安定になり力の伝達も上手く伝わりません。
野球は相手との衝突が多い競技ではありませんから当たり負けしないといった外力に対してブレないといったものより動きの中でブレないことが野球に求められる体幹かと思いますので、今後の体幹トレーニングについては隣り合う関節が役割を担い、それを同時に協同させるエクササイズを行う予定です。

また、体幹だけでなく神経系を働かせる、疲れにくい身体作りで心肺機能の向上も行います。
予定としては筋持久力も刺激したいのでPHA(ペリフェラル・ハートアクション・システム)を考えておりますが、中断期間が長くなっておりますので部位、各部位の種目数、回数を減らし変則的に行い、その後はPHAとは別のエクササイズでHIITにて行えればと考えております。

トレーニングの再開が未定なので次回のブログ更新がいつになるかわかりませんが、そのときはこちらにてお伝えできればと思います。


追記

本日(令和2年4月24日)に行われました加藤優選手のYouTubeライブ放送にてご本人より肩・肘の状態についてのお話がありました。
守秘義務がありますので本日投稿しましたブログ記事ではその件は言及しませんでしたが、今後のトレーニングについては経過を考慮した上でエクササイズを選択し進めていきたいと思います。
posted by たて at 11:52| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年04月01日

バランスボール選び

先日のスタビリティエクササイズをご紹介した記事でバランスボールを使ったエクササイズがありましたが、今回はバランスボールの選び方を考えてみたいと思います。

1、用途

選定要素は複数あるかと思いますが、先ずは目的が何かではないでしょうか。

バランスボールの用途としては以下の3点があげられます。
@不安定さを利用して使用
A回転を利用しての使用
Bボールとしての使用

@の不安定さの利用は椅子としての利用や座位でのエクササイズ、腹臥位、側臥位、仰臥位での姿勢保持やエクササイズや立位といったものがあげられると思います。

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A回転を利用しての使用はストレッチ等での柔軟性や可動域の向上やトレーニングがあげられると思います。

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こちらは股関節と膝を曲げボールを引き寄せると同時に上体を起こす腹筋のエクササイズです。

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こちらは股関節と膝を曲げボールを引き寄せるジャックナイフと呼ばれるエクササイズです。

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これは腰と壁でバランスボールを挟み行うスクワットですが、しゃがんでいくとボールは上背部へ移動します。この3つのエクササイズは仰臥位、腹臥位、立位とポジションが異なりますがいずれもボールの回転を利用しています。

Bボールとしての使用
投げるはないでしょうが、両手で持つ、両足で挟むことで重りとしてや両脚に挟んで潰すといった筋力トレーニングとしての利用があります。


2、大きさ
身長による選択で55cm、65cm、75cmのいずれかになるのが多いかと思いますが、可能であれば行うエクササイズによって分けられたらと思います。
また、これは私の場合でそうしてくださいといったものではありませんが、実際には女子の小柄な選手(150cm代)のトレーニングでも55cmを使用することは少なく、逆に男子の180cmを超える選手では75cmだけでなく85cmを併用して使用してます。
ですので、バランスボール選びと申し上げながら明確な大きさが出せずに申し訳ないですが、1例として参考になればと思います。


3、安全面
破損の際、バーストタイプでは一気に空気が抜け怪我のリスクがあるのでアンチバースト(破損しても一気に空気が抜けない)の方が良いと思います。
また、耐荷重については私の場合は自体重だけでなくダンベルやウォーターバッグ等の重りを使ったエクササイズも行うので100kg以内のタイプは選択から外し200kg以上を選んでます。

なお、これまでトレーニング中に使っていたものがバーストしたことはないです。


4、利便性
空気入れをすでにお持ちの場合以外は空気入れ付きの方が良いかと思いますが、空気入れもハンドポンプと脚踏みポンプがありますが空気を入れる作業については脚踏み式の方が楽です。
いままで使用した中ですぐに壊れてしまうといったことはないですが、一度も壊れたことがないというのもありません。


私は物販はしておりませんしこの商品を使ったことはないのですが、上記の内容を満たすものを調べたらこちらが残りました。
おそらく85cmがあるというのが理由かと思います。




ご参考になるかわかりませんが、お選びの際の選定要素になれば幸いです。
posted by たて at 20:49| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月28日

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニング その4

昨日はバランスボール等の不安定な器具上で姿勢保持するエクササイズをご紹介しましたが、寝た状態で行うエクササイズのあとは立って行うエクササイズへ移ります。
今回、加藤優選手・岡田桃香選手に行った立位のエクササイズは不安定な器具上に立ってはいますが動きはなく、今後は重りを使ったり素早い動きのエクササイズを行っていきます。

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岡田選手が行っているエクササイズはフットプレッシャーという種目です。これはバランスボールの真上に足を乗せボールを潰すように力を伝えますがボールが動かないように行います。ボールの大きさは太腿の半分程度のものを使って行いましたが、これくらいの大きさで行わないと効果がないといったことはありませんので目的に合う大きさを選んで頂ければと思います。
また、このエクササイズに限ったことではありませんが、不安定な器具上でのエクササイズは怪我のリスクはありますから実施にあたっては段階を踏み安全性を確認して行ってください。

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加藤選手が行っているのもフットプレッシャーですが、こちらはバランスディスクに足を乗せ眼を閉じて行います。

ここまでを第1段階としたら、次はこれまで行ってきたエクササイズに動きを入れます。簡単に申し上げますと固定されるところが固定され、動くところを動かすといったことが同時に行えるようにしていきます。
加藤選手は2018年から、岡田選手は昨年からトレーニングをみさせて頂いてますのでこれまでに経験してますが彼女たちのトレーニングの目的は動きの中でブレない安定なので次からの段階は重要に思います。

今回は第1段階までに絞り行いましたが、来月はこれをベースに別の目的でトレーニングを行います。

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニングはその4で終了となります。
ご覧頂いたみなさま、ありがとうございました。



posted by たて at 10:15| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2020年03月27日

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニング その3

昨日までは器具を用いず姿勢を安定させるエクササイズをご紹介しましたが、本日はバランスボールやバランスボードといった不安定な器具上で姿勢を安定させ保持するエクササイズをご紹介します。

器具を用いず行ったエクササイズを不安定な器具上で行います。
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エルボープランクだけでなくハイプランク(腕立て伏せの開始姿勢)での姿勢保持も行います。
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上の写真はバランスボール上に手をおいてますが、足をバランスボールに乗せ行うエクササイズもあります。

こちらはバランスボールを2個使い片脚ずつボールに乗せ姿勢保持したものです。エクササイズにあたってはボール同士がつかないようにします。
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今後はこのような不安定な器具上で姿勢を安定させた上で上肢や下肢を動かすといったことを行いますが、そのためにはこちらの姿勢が安定しなければ行えませんので私が選手のトレーニングをみさせて頂くときは意図的にスタビリティエクササイズから行うようにしています。
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2020年03月26日

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニング その2

昨日は基本となる器具を用いず姿勢を保持し安定性を図るエクササイズをご紹介しましたが、本日はそれをプログレッションしたものをご紹介します。

方法としては床と接地する数を少なくする、側臥位については四肢を体側から離すといったものになりますが基本でのポイントができているかを確認して行います。

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基本形から上側の上下肢を外転し姿勢保持したものです。


バックブリッジも片膝を伸ばしたり床についた手の位置を変えるといったものもありますが、基本形と膝の角度を変え行います。

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写真左の基本形に対し右は膝の真下に踵が来る形で行います。これは膝の角度が変わっても股関節の伸展で動作が行え姿勢保持できるかをみています。


エクササイズのプログレッションにあたっては代償等なく意図したもので行えているかの他、姿勢を保持するためにどこをどのように使うのか、エクササイズ中の姿勢がどういう状態なのかといった自身の気づきを大事にしてます。


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2020年03月25日

加藤優選手・岡田桃香選手のトレーニング その1

先日行いました加藤優選手、岡田桃香選手のトレーニングについてブログの方でもご紹介させて頂きます。

今回は体幹のスタビリティエクササイズに絞り、体幹のストレングスやパワー、スピードや敏捷性のトレーニングは今後行っていきます。
トレーニングの構成としては器具を用いず姿勢を保持し安定性を図るもの、バランスボール、バランスボード、バランスディスク等の不安定な器具上で姿勢を保持し安定性を図るエクササイズを腹臥位、側臥位、仰臥位、立位で行い、最後に四肢の大きな動きを伴わずスライドするエクササイズを行いました。

こちらのエクササイズは昨今多くの現場で行われているので経験、ご覧になられた方もいらっしゃるかと思います。

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身体を一直線にはよく言われることかと思いますが、そのためには肩甲骨を寄せる、お尻を締める、顔の向きと言った方が伝わりやすいでしょうが頸椎のポジションは大事な要素かと思います。
また、このエクササイズのように両肘・前腕、つま先と床と接地する数が多い分には意識できると思いますが、接地する数が少なくなりエクササイズの難易度が上がると息こらえで行ってしまうケースも見られるので呼吸を忘れず行うようにします。

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側臥位については腰が折れる、反るといった腰椎の屈曲、伸展や前後への傾きに注意して行います。

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バックブリッジはこちらの姿勢を保持するのも大切ですが、こちらの姿勢になるまでも大切に思います。
お尻を床についた状態から持ち上げるにあたってが腰椎の伸展なのか股関節の伸展なのかは確認する必要があると思います。


彼女たちのトレーニングではこちらの3つを基本とし進めて行きました。
そちらについては今後、ご紹介できればと思います。




posted by たて at 10:47| トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする